Kako si pri bolečinah v križu lahko pomagate z vajami

Kar 80 % ljudi ima vsaj enkrat v življenju akutno bolečino v križu. Je znak draženja ali prizadetosti ene ali več hrbteničnih struktur. Najpogosteje nastane zaradi poškodbe ob dvigu težkega bremena, ob nenadnem nepravilnem gibu ali zaradi stresa, ki povzroči napetost v hrbtnih mišicah ter tako sproži ali poslabša bolečino v križu. S pravilnim ravnanjem lahko sami naredimo veliko, da bolečino v križu omilimo ali preprečimo.

Hrbtenica je ustvarjena za gibanje, zato je zelo priporočljivo redno izvajanje vaj za krepitev hrbtnih mišic. Vaje v videih smo pripravili v sodelovanju s fiziatrinjo in fizioterapevtkami iz Term Dolenjske Toplice. Zelo pomembno je, da jih izvajate pravilno in redno, vsaj 5-krat na teden po 20 do 30 minut. Učinek se ne bo pojavil takoj, a ne obupajte – rezultate boste opazili že po nekaj tednih.

Vaje za križ lahko tudi preberete in jih natisnete.

Ob močni bolečini svetujemo 2 do 3 dni počitka. Pomagajo vam lahko razbremenilni položaji.

Razbremenilni položaji ob močni bolečini v križu

Osnovne vaje za križ

Te vaje so namenjene vsem, ki občutite bolečino v križu zaradi poškodbe, operacije v tem predelu, degenerativnih sprememb ali položajnih obremenitev, in vsem, ki želite bolečino preprečiti. Vaje delajte vsaj 5-krat na teden, najmanj 20 minut na dan.

Napredne vaje za križ

Napredne vaje so namenjene vsem, ki že občutite bolečino v križu ali pa jo želite preprečiti. So osnova za krepitev globokih trebušnih mišic, kar je prvi in najpomembnejši korak k stabilizaciji hrbtenice. Vaje delajte vsaj 5-krat na teden, najmanj 20 minut na dan.

Vaje za aktiven oddih na delovnem mestu

Veliko vas v službi preživi tretjino dneva, kar pomeni, da tretjino dneva v glavnem presedite. Priporočamo vam, da si tudi v službi vzamete čas za aktiven odmor in svoje mišice sprostite in okrepite z enostavnimi vajami.